مع ضغوط الحياة وكثرة الصدمات التي نتعرض لها، نجد أنفسنا معرضين للإصابة بالعديد من أعراض الاكتئاب البسيط، ومن أكثر الأمراض النفسية شيوعا مرض الاكتئاب، فقد أثبتت الإحصائيات الطبية أن أكثر من ١٢١ مليون مريض بالاكتئاب في العالم وأغلبهم من النساء والاكتئاب عبارة عن عدم توازن أو نقص في المواد الكيميائية في المخ والتي يطلق عليها نوير ترانسسترات، وقد لا يدرك البعض أنه مصاب بالاكتئاب، أو يدرك ولا يرغب في العلاج ويختلف الاكتئاب الخفيف عن الاكتئاب الحاد او المزمن حيث تكثر فرص الإصابة بالاكتئاب الخفيف مع حدوث اى مشكلة لا يستطيع الإنسان مواجهتها أو التصدي لها مثل موت شخص عزيز بالموت أو السفر الطويل أو مشكلة مادية أو عاطفية.
أعراض الاكتئاب البسيط
يمكن أن تلحظ إصابتك ببعض من أعراض الاكتئاب البسيط من خلال أعراض مثل:
جسدية:
- إحساس دائم بالتعب
- آلام جسدية بدون سبب
- صعوبة في النوم
- ضعف أو زيادة الشهية
نفسية:
- هياج وعصبية
- أفكار سلبية
- شعور باليأس والحزن
- الرغبة الدائمة في البكاء
- كراهية النفس
- مشكلات في التركيز
- عدم العثور على حافز
- عدم الشعور بالتعاطف مع الآخرين
- زيادة الانتقاد للنفس
هل هناك أسباب للإصابة بالاكتئاب البسيط؟
من أهم أسباب الإصابة بالاكتئاب والقلق العوامل الوراثية، إذ يمكن للفرد أن يتوارث الاكتئاب من أسرته أو عائلته إذا كان أحد أفرادها أصابه الاكتئاب من قبل نتيجة نقص في المواد العصبية الناقلة في مركز الدماغ والمسؤولة عن السلوك والتفكير والانفعالات والمزاج العام، كما تؤثر بشكل كبير في الإصابة بالاكتئاب والقلق الأحداث المفاجئة والصعبة فقدان شخص عزيز أو ضياع المال أو خسارة وظيفة أو وجود مشاكل أسرية، كذلك ظروف المجتمع القاسية والبطالة وتأخر سن الزواج بالنسبة للشباب نتيجة غلاء مصاريف ومتطلبات الزواج ، حيث يعاني الشباب حاليا من غلاء فاحش في الأسعار مما يساهم فى إصابة البعض بالاكتئاب.
وأحيانا التقاعد عن العمل يكون من أهم أسباب الإصابة بمرض الاكتئاب بعد ان يتغير نمط الحياة فجأة بعد أكثر من أربعين عاما احيانا من التعود على الذهاب للعمل ومقابلة الأصدقاء، كما يقل الدخل المادي للأسرة مما يجعل الشخص أكثر عرضة للاكتئاب، الإضطرابات الشخصية والنفسية للفرد حيث يصاب بالاكتئاب الشخصيات التى يطلق عليها الشخصيات اصحاب الشخصيه الوسواسيه والتى تتسم بالتشدد وقلة المرونة والشخصيات التي يغلب عليها الطابع الانفعالي السريع وتقلب المزاج لأى سبب كان، الإكثار من تناول الأدوية التي من آثارها الجانبية الإصابة بالاكتئاب مثل مضادات مرض الضغط وأدوية قرحة المعدة والاثنى عشر وغيرها من الأدوية المسببة للاكتئاب،
وكذلك من أسباب مرض الإكتئاب الإصابة بأمراض جسدية أو عضوية مثل داء باركنسون أو الأمراض المزمنة الخطيرة كالسرطان وأمراض القلب.
وهناك أسباب خاصة كما هو معروف فى معظم الاضطرابات النفسية والعصبية فلا يوجد سبب محدد للشعور بالاكتئاب ولكن يعتقد الباحثون أن هناك مواد كيميائية فى الدماغ مسؤولة عن حدوث تلك الاضطرابات، و تسمى تلك المواد بالناقلات العصبية مثل السيروتونين و نور أبرافينين.
ما هي أنواع الاكتئاب؟
- ضيق بالصدر طبيعي يدوم فقط لدقائق أو لساعات ثم يختفى ويحدث عادة نتيجة التعرض لموقف طارئ وهذا النوع من الاكتئاب لا يحتاج إلى تدخل طبي فى أغلب الأحيان.
- حزن عادى أو طبيعى يحدث غالبا عند فقد شيء أو شخص عزيز لديك ويدوم هذا النوع من الاكتئاب احيانا لعدة أسابيع ولا يحتاج إلى تدخل طبي ايضا، يصبح الشخص المصاب بعد ذلك أكثر تفاؤلا.
- حالة اكتئاب شديدة والتى تكون أخطر الحالات وأشدها خطورة لما يصاحبها من هوس وهلاوس سمعية وبصرية
- ويسمى هذا النوع علميا الاضطراب الوجداني ثنائي القطب والذي لشدة خطورته من الممكن ان يؤدى الى الانتحار
- إذا لم يسارع الشخص المصاب بعرض نفسه على طبيب نفسي.
طرق العلاج من الاكتئاب الخفيف:
الاستعانة بـ الأسرة والأشخاص المقربين:
في حالات الضعف يحتاج الإنسان للأشخاص المقربين منه الذين يبعثون فيه الأمل بإمكانية الشفاء، ويعملون على تقليل التوتر النفسي الذي يشعر به، ويقدمون له الدعم النفسي والمساعدة في أداء المهام اليومية التي تشكل عبء عليه أثناء مرضه، كما يمكنهم تقديم التعزيز الإيجابي له بتذكيره بصفاته الإيجابية، و بأهميته ومكانته لديهم، لأن المريض بالإكتئاب يميل تأنيب نفسه باستمرار والحكم عليها بقسوة كما أن على أهل المريض والمقربين له تقدير ظروفه والتغاضي عن أي انفعالات أو تصرفات تصدر منه نتيجة مرضه وإدراك أن تلك التصرفات ماهي إلا حالة عابرة وستنتهي مع شفائه بإذن الله.
وضع هدف يومي:
قد يشعر المصاب بمرض الاكتئاب الخفيف بعدم الرغبة في أي شئ وعدم القدرة على القيام بأي شئ مما يزيد حالته النفسية سوءا لذا على مريض الاكتئاب وضع هدف يومي لنفسه يسعى لتحقيقه بكل قوة .
انتظام النوم:
فقلة النوم أو النوم المتقطع من العوامل التي تزيد من الاكتئاب فعليك تغير نظام حياتك وتحديد مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ ، مع مراعاة عدم انعكاس دورة اليوم أي الالتزام بالنوم ليلا والاستيقاظ صباحا ، كما أنه يجب أخذ قسط مناسب من الراحة ، فراحة الجسم لها تأثير على راحة الأعصاب وليس معنى ذلك أن تقضي يومك على السرير ولو كانت لديك الرغبة في ذلك ، فعليك أن تعرف أن تغيير مواعيد وكمية النوم من سمات الاكتئاب ، كما يفضل النوم في مكان مظلم هادئ توفير الجو الهادئ لنوم مستقر ، وبعيدا عن الكمبيوتر والتلفاز لتلافي الأشعة الصادرة منهم والتي لها تأثير سلبي على الأعصاب.
ممارسة التمارين الرياضية:
ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة ولو أن تمشي لبضعة دقائق يوميا تساعد الجسم على إفراز مادة كيميائية طبيعية تدعى مادة الإندورفين وهي مادة تعمل على تحسين المزاج والحالة النفسية ، فممارسة الرياضة بانتظام تعد من أهم الخطوات الفعالة لعلاج الاكتئاب فهي تعادل في فاعليتها تناول العقاقير المستخدمة في علاج الاكتئاب لما لها من تأثير في تدفق الدم للمخ بصورة جيدة ،كما لها تأثير إيجابي على كيمياء الدماغ.
وكذلك تمارين الاسترخاء لها دور فعال في التخلص من التوتر و القلق ، والمساهمة في زيادة الشعور بالراحة النفسية و تفريغ الجسم من الطاقة السلبية ، كما تساعد تمارين الاسترخاء أيضا على تخفيض مستوى هرمون الكورتيزول المسبب للإجهاد فممارسة الرياضة بكافة أنواعها علاج للاكتئاب ووقاية منه أيضا.
تناول الطعام الصحي:
من الأعراض الشائعة للاكتئاب الخفيف الأكل بشراهة أو عدم الرغبة في الأكل
وكلا الحالتين تزيد الأمر سوءا فيجب الحرص على تناول الطعام الصحي بالقدر الكافي دون الإسراف في الأكل أو أكل كميات غير كافية للجسم،
مع الإكثار من الخضروات والفاكهة وتناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3
مثل التونة والسلمون وسمك الماكريل والأطعمة الغنية بحمض الفوليك أيضا مثل السبانخ واللحوم والأسماك والخضروات الورقية
الأطعمة التي تحفز على إنتاج هرمون السعادة الشوكولاتة والموز والمكسرات
فيفضل تناول هذه الأطعمة لمرض الاكتئاب بصفة مستمرة لمحاولة التقليل من اعراضه وتحسين الحالة النفسية للمريض.
كسر الروتين:
لتجنب الاكتئاب وتخطي هذه المرحلة الصعبة والخروج من تلك الحالة التي تسيطر على المريض من ملل وضيق
وعدم رغبة في أي شئ وعدم الإستمتاع بأي شئ على المرء أن يكسر الملل والروتين المعتاد في حياته
ويسعى لشغل فراغهم بالبحث عن شئ جديد لم يفعله من قبل أو يتعلم شئ لم يكن يعرفه فكل جديد في حياته سوف يكسبها طعما جديدا يدفعه لتقبلها والاستمتاع بها .
تجنب العزلة والوحدة:
يصيب الاكتئاب صاحبة بحالة من السلبية وعدم تحمل المسؤولية والرغبة في العزلة وعدم مواجهة الأمور وعدم الاختلاط بالآخرين مما يزيد من حالة الاكتئاب ويرفع درجة احتمال تطوره فعلى المريض بالاكتئاب مقاومة نفسه ودفعها لتحمل المسؤولية والاحتكاك بالآخرين والاندماج معهم وتجنب العزلة والوحدة قدر الإمكان.
5 نصائح فعالة لعلاج الاكتئاب البسيط
هناك مجموعة من الخطوات يمكن اللجوء إليها لعلاج أعراض الاكتئاب البسيط، وهذه الخطوات هي:
ابحث عن أهداف تشعرك بالإنجاز
يشعر معظم الناس بالذنب عند الحديث عن أهدافهم، لأنها لا تحقق ولا يمكنهم التحكم فيها أو أنها غير واقعية، لذا فإن شعرت بأخطاء في أهدافك ففكر “ما يمكن فعله للتعلم من هذا الخطأ؟” ومن هنا حدد أهدافًا يمكن العمل عليها وتحقيقها، وأثناء ذلك لا تقارن تقدمك بالآخرين، لأننا في الغالب نقع في فخ اختيار أكبر نقاط ضعفنا بأكبر قوة لدى الشخص الآخر، وفي الحقيقة هذه مقارنة غير عادلة!
قم ببعض الأنشطة الممتعة
لا تنتظر أن تكون في حالة نفسية جيدة للقيام بالأنشطة الممتعة، بل اصنع أنشطتك الممتعة حتى وإن لم يتعد الأمر 30 دقيقة
- يمكن أن تمارس فيها الرياضة يوميًا، أو التمشية، أو قيادة العجل
- أو البحث عن أشياء ممتعة لفعلها
- وتدرب على الامتنان للأوقات الجيدة التي تقضيها
- حيث سيقلل هذا من أعراض الاكتئاب البسيط، واعلم أن شعورك بالامتنان لا يعني أن تتجاهل مشاكلك، فلا تشعر بالذنب من الشعور بالسعادة.
ابق في الحاضر
- حاول بقدر الإمكان التفكير في اللحظة الراهنة عندما تمتلئ برأسك أفكار الماضي أو المستقبل المزعجة
- وفكر بتقدير الذات خاصة إن كنت تشعر بجلد الذات، وهو ما يسمى بتمارين اليقظة
- ويوجد الكثير من هذه التمارين على الانترنت والتي يمكن ممارستها.
نمط يومي صحي
- من المهم خلق روتينًا صحيًا بممارسة الرياضة التي تساعد على تحسين المزاج
- تناول الطعام الصحي المفيد
- والنوم لمدة كافية بدون زيادة أو نقصان حيث يحتاج الشخص في الغالب لـ 8 ساعات من النوم
- شرب المياه المناسب والذي يكون في الغالب بمعدل 3.7 لترًا للرجال و 2.7 لترًا للنساء
- بجانب تجنب تناول الكربوهيدرات والوجبات السريعة ومشروبات الطاقة والسكريات بشكل كبير.
ركز على العلاقات الإيجابية
التفاعل بشكل يومي ومتكرر مع أشخاص يزعجونك لن يساعدك في التحسن، لذا فإنك لتجد راحتك من المهم أن تحاول تجنب هؤلاء الأشخاص وتحيط نفسك فقط بمن يشعرونك بالراحة، كما أنه من المهم قضاء بعض الوقت بمفردك، ولكن من المهم البحث عن التوازن بينهما، فهذا ما سيساعدك على التخلص من أعراض الاكتئاب البسيط.
إقرأ أيضًا: ما هي أهم 12 من أعراض الحالة النفسية السيئة؟
علاج الاكتئاب الخفيف بدون أدوية
في حالة إن كنت تعاني من أعراض الاكتئاب البسيط، فيمكن أن يقترح الطبيب اللجوء للعلاج الكلامي بدون الأديو ويكون ذلك عبر علاجات مثل:
تقديم المشورة
يمكن أن تساعد مجموعة من الجلسات مع طبيب مؤهل في تحديد الأسباب الكامنة خلف هذا الاكتئاب، ومع معرفتها وتحديدها لا يقوم الطبيب أو المعالج بإرشاد المريض، ولكنه يفكر معه في بعض الطرق لتغيير بعض جوانب الحياة المشجعة على الاكتئاب.
العلاج النفسي الديناميكي
يطلب الطبيب من المريض خلال هذا العلاج في أن يقول ما بذهنه، ليحدد أشكال تفكيره السلبية التي تسبب له الاكتئاب، ويقوم الطبيب باقتراح أشياء تساعد في تغيير هذه الأفكار السلبية.
العلاج السلوكي المعرفي
في هذا العلاج لا يركز العلاج على الأسباب، بل يبحث عن طرق عملية للتعامل مع نتائج هذا الاكتئاب، كأن يبحث الطبيب مع المريض عن طرق لتشتيت الأفكار المزعجة وللحالة المزاجية السيئة وطرق لتخفيف أعراض الاكتئاب الخفيف.
مدة علاج الاكتئاب البسيط
تبلغ مدة علاج الاكتئاب البسيط عدة أسابيع أو أشهر حسب استجابة المريض المريض، ولكن يمكن أن يشعر المريض ببدء مفعول الأدوية بعد أسبوعين من الاستخدام، كما أنه ينبغي للشعور بتأثيرها الاستمرار باستخدامها حتى يحصل على فترة علاج سريعة ومؤثرة.
تأثير الاكتئاب على القولون
هناك علاقة قوية بين متلازمة القولون العصبي والإصابة بالاكتئاب، ولكن من غير المعروف من الذي بدأ أولًا، حيث أوضحت أحد الأبحاث أن ما نشعر به من الاكتئاب يمكن أن يؤثر على معدتنا، كما أنه في دراسة أجرتها مستشفى السعودي الألماني أن نصف مرضى القولون العصبي الذين تم فحصهم مصابون بالاكتئاب، وأكثر الأمراض المرتبطة بالقولون العصبي هو القلق يليه الاكتئاب.
هل الحالة النفسية تؤثر على الأعصاب؟
نعم، إذ أنه هناك ارتباط بين الخلايا العصبية في الدماغ وبين بقية أعصاب الجسم، لذا فإن الإصابة بمرض نفسي يمكن أن يؤثر على طبيعة معالجة الدماغ للمعلومات والأفكار، بجانب حدوث سلوكات غير طبيعية أو تفكير مشوش بجانب المزاج السىء.
متى يجب التوجه للطبيب عند الإصابة بالإكتئاب
هناك بعد من أعراض الاكتئاب البسيط أو المتوسط التي توضح لك أنك بحاجة إلى زيارة طبيب نفسي، وهذه الأعراض هي:
حزن: في حالة الشعور باليأس والفراغ الداخلي، أو كنت تبكي كثيرًا دون معرفة السبب، أو تشعر بانعدام القيمة أو شعور متكرر بالذنب على أشياء فعلتها في الماضي.
أنهيدونيا: وهو فقدان القدرة على الاستمتاع بالأشياء التي كنت سبق وتشعر بالمتعة بها كهواياتك أو مشاهدة أفلامك المفضلة أو رياضتك المفضلة وحتى ممارسة الجنس وغيرها.
صعوبات في النوم: إن كان لديك مشكلات في النوم أو الاستمرار فيه، أو في حالة النوم بشكل زائد وعدم الرغبة في القيام من على السرير.
نقصان الطاقة: إن كنت تشعر بتعب غير مبرر، وتحتاج لوقت طويل من أجل فعل أي شىء سواء في فعل الأشياء اليومية أو في التواصل مع الآخرين، مما يسبب أعراض الاكتئاب البسيط.
اضطرابات الشهية: قد تشعر بفقدان الشهية وتبدأ بفقدان جزء كبير من وزنك، أو قد ترغب في تناول الأطعمة غير الصحية ويزيد وزنك بشكل كبير.
أوجاع في الجسم: قد يكون لديك آلام في جسدك مثل الظهر والرأس أو بعض التقلصات العضلية أو مشكلات في المعدة دون سبب واضح.
إهمال الرعاية الذاتية: إن كنت لا تهتم بنفسك أو بشكل ملبسك أو التوقف عن النظافة الشخصية.
غضب غير مبرر: الشعور بغضب دون سبب بشكل متكرر ودائم، والانفجار كلاميًا على أتفه الأسباب.
تفكير ضبابي: صعوبة التفكير بشكل واضح أو تذكر الأشياء، وعدم القدرة على التركيز على المهام المتنوعة أو اتخاذ قرار محدد بما ينتج عنه أعراض الاكتئاب البسيط.
الأسئلة الشائعة حول الإكتئاب
كيف اعرف ان حالتي النفسية سيئة؟
هل الحالة النفسية السيئة تؤثر على الجسم؟
هل المرض النفسي يسبب آلام في الجسم؟
